Ashwagandha tijdens het droogtrainen: helpt het?
Ashwagandha duikt steeds vaker op in supplementenlijstjes voor de droogtrainfase. Het zou stress verlagen, de slaap verbeteren en zelfs helpen bij vetverlies. De redactie zocht uit wat daarvan wetenschappelijk overeind blijft en voor wie het middel beter niet geschikt is.
Wat is ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera) is een struik uit de nachtschadefamilie die al eeuwenlang wordt gebruikt in de Indiase ayurvedische geneeskunde. In supplementen wordt meestal een extract van de wortel gebruikt, soms ook van wortel en blad samen. De werkzame bestanddelen worden withanoliden genoemd.
Ashwagandha wordt vaak een adaptogeen genoemd: een middel dat het lichaam zou helpen beter om te gaan met stress. Dat is geen officiële farmacologische categorie, maar een verzamelterm. In de praktijk wordt ashwagandha vooral onderzocht op stress, angstgevoelens, slaap, en in kleinere studies op kracht en herstel.
Op de markt zijn verschillende gestandaardiseerde extracten verkrijgbaar, zoals KSM-66 en Sensoril. Ze verschillen in het deel van de plant dat wordt gebruikt en in het gehalte aan withanoliden. Studies met het ene extract zijn daarom niet automatisch van toepassing op het andere.
In Nederland valt ashwagandha onder de regels voor voedingssupplementen. Het Bureau Risicobeoordeling & onderzoek van de NVWA heeft in 2024 echter een advies uitgebracht waarin het gebruik door bepaalde groepen wordt afgeraden en twijfels over de veiligheid worden benoemd. Ook in andere Europese landen staat het middel onder de loep.
Wat gebeurt er in je lichaam tijdens een cut?
Een droogtrainfase, in de sportwereld vaak een cut genoemd, betekent een periode van bewust energietekort om vetmassa te verliezen terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Dat tekort is een vorm van fysiologische stress. Hormonale veranderingen, minder energie en slechtere slaap komen veel voor.
Bij langere of zware diëten daalt vaak de spiegel van leptine en schildklierhormoon, terwijl de honger toeneemt. Bij mannen kan testosteron licht dalen, bij vrouwen kan de cyclus onregelmatiger worden. Sommige mensen ervaren ook een hogere cortisolspiegel, al verschilt dat sterk per persoon.
Daarnaast speelt mentale belasting een grote rol. Prikkelbaarheid, focusverlies en slaapproblemen zijn klassieke klachten in de laatste weken voor een wedstrijd of fotoshoot. Hier zit de theoretische aantrekkingskracht van ashwagandha: als een middel stress en slaap gunstig beïnvloedt, zou het een dieetperiode draaglijker kunnen maken.
Belangrijk is dat geen enkel supplement het energietekort zelf verandert. Vetverlies wordt bepaald door de balans tussen inname en verbruik, aangevuld met voldoende eiwit en krachttraining om spiermassa te beschermen. Ashwagandha kan hooguit een randvoorwaarde ondersteunen.
Wat zegt het onderzoek?
De meeste studies naar ashwagandha zijn klein, kort en vaak uitgevoerd in India, soms met financiering van extractproducenten. Toch laten meerdere gerandomiseerde, placebogecontroleerde onderzoeken een bescheiden afname zien van ervaren stress en van cortisol in het bloed bij gezonde volwassenen.
Een studie van Wankhede en collega's uit 2015 bij jonge mannen die krachttraining deden, liet na acht weken meer kracht- en spiergroei zien in de ashwagandhagroep dan in de placebogroep. De groepen waren echter klein en het betrof geen dieetfase. Directe studies tijdens een cut ontbreken grotendeels.
Voor lichaamsgewicht en vetmassa zijn de resultaten wisselend. Een studie bij volwassenen met chronische stress vond een kleine gewichtsafname, mogelijk door minder emotioneel eten. Dat is interessant, maar het is geen aanwijzing dat ashwagandha zelf vet verbrandt.
Ook voor slaap zijn er positieve signalen. Een meta-analyse uit 2021 vond een klein maar statistisch significant effect op de slaapkwaliteit, vooral bij mensen met slapeloosheid en bij doseringen van minstens 600 mg extract per dag, gedurende acht weken of langer.
Veiligheid en wie beter afziet van ashwagandha
In de meeste korte studies werd ashwagandha goed verdragen. Gemelde bijwerkingen zijn vooral maag-darmklachten, slaperigheid en hoofdpijn. Er zijn echter ook casusbeschrijvingen van leverschade bij gebruikers, waaronder ernstige gevallen. Die zeldzame, maar serieuze bijwerking is een van de redenen voor de voorzichtigheid van Europese toezichthouders.
Ashwagandha kan de schildklierfunctie beïnvloeden en wordt afgeraden bij een overactieve schildklier. Ook bij auto-immuunziekten, zwangerschap en borstvoeding is gebruik niet verstandig. In de traditionele literatuur wordt het in verband gebracht met een verhoogd risico op miskraam.
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
- Mensen met een schildklieraandoening of schildkliermedicatie
- Mensen met een leverziekte of eerdere leverklachten
- Gebruikers van kalmeringsmiddelen, slaapmiddelen of immunosuppressiva
- Mensen met een auto-immuunziekte
- Kinderen en jongeren onder de achttien
Tijdens een cut is er nog een extra aandachtspunt. Wie al minder eet, minder slaapt en veel traint, kan slaperigheid of een lage bloeddruk door een supplement sneller als storend ervaren. Begin daarom niet met meerdere nieuwe middelen tegelijk, zodat je eventuele bijwerkingen kunt herleiden.
Wedstrijdsporters moeten ook aan contaminatie denken. Kruidenextracten uit landen met een minder strenge kwaliteitscontrole zijn soms verontreinigd met zware metalen of zelfs met verboden stoffen. Een product uit de NZVT-database verkleint dat risico.
Praktisch: gebruik, dosering en verwachtingen
In studies worden meestal doseringen van 300 tot 600 mg gestandaardiseerd wortelextract per dag gebruikt, verdeeld over één of twee innames, gedurende zes tot twaalf weken. Hogere doses zijn niet beter onderzocht en verhogen mogelijk het risico op bijwerkingen.
| Doel tijdens de cut | Bewijs voor ashwagandha | Belangrijker dan het supplement |
|---|---|---|
| Minder stress | Matig, kleine effecten | Realistische dieetopzet, rustdagen |
| Betere slaap | Matig | Vaste slaaptijden, minder cafeïne in de middag |
| Spierbehoud | Beperkt | 1,6–2,2 g eiwit per kg, krachttraining |
| Vetverlies | Zwak tot afwezig | Energietekort, voldoende beweging |
Een redelijke verwachting is dat ashwagandha bij een deel van de gebruikers helpt om zich wat rustiger te voelen en beter te slapen. Het is geen vetverbrander en het kan geen slecht opgezet dieet compenseren.
Wie het toch wil proberen, kiest bij voorkeur een product met een vermeld, gestandaardiseerd extract en een duidelijke dosis. Stop bij klachten zoals donkere urine, gele ogen of aanhoudende vermoeidheid direct en neem contact op met een arts.
Conclusies van de redactie
Ashwagandha heeft enige wetenschappelijke onderbouwing voor stress en slaap, maar het bewijs voor een direct effect op vetverlies tijdens een cut is zwak. De beste studies zijn klein en zelden gedaan in een dieetfase.
De veiligheid is niet vanzelfsprekend: zeldzame leverschade, invloed op de schildklier en onduidelijke effecten bij zwangerschap maken voorzichtigheid nodig. Nederlandse en Europese toezichthouders volgen het middel kritisch.
Basisprincipes als een gematigd energietekort, voldoende eiwit, krachttraining en goede slaap leveren veel meer op dan welk supplement dan ook.
Verder lezen? Bekijk ook onze artikelen over eiwitbehoefte tijdens het droogtrainen, over cafeïne en slaap, en over adaptogenen zoals rhodiola.
Literatuur
- Wankhede S, Langade D, Joshi K, et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43.
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262.
- Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843.
- Choudhary D, Bhattacharyya S, Joshi K. Body weight management in adults under chronic stress through treatment with ashwagandha root extract: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(1):96–106.
- Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, et al. Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020;40(4):825–829.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
