L-tyrosine voor vrouwen: zijn er bijzonderheden?
L-tyrosine wordt aangeprezen voor focus en mentale veerkracht, vooral in combinatie met training. Maar werkt het bij vrouwen hetzelfde als bij mannen, en zijn er situaties waarin vrouwen extra voorzichtig moeten zijn? De redactie zette het onderzoek en de belangrijkste aandachtspunten op een rij.
Wat is L-tyrosine?
L-tyrosine is een aminozuur dat je lichaam zelf kan aanmaken uit fenylalanine, een essentieel aminozuur uit eiwitrijke voeding. Je vindt tyrosine onder meer in zuivel, vlees, vis, eieren, peulvruchten en noten. Het is een bouwsteen voor eiwitten, maar ook een grondstof voor belangrijke signaalstoffen.
Uit tyrosine maakt het lichaam de neurotransmitters dopamine, noradrenaline en adrenaline, ook wel catecholaminen genoemd. Daarnaast is tyrosine nodig voor de aanmaak van schildklierhormonen en van melanine, het pigment in huid en haar.
Als supplement wordt L-tyrosine vooral gebruikt met het oog op mentale prestaties onder stress: slaaptekort, kou, multitasking of vermoeidheid. Sporters nemen het soms vóór een training of wedstrijd in de hoop scherper te blijven. Het wordt ook verwerkt in pre-workoutformules.
Tyrosine is in Nederland vrij verkrijgbaar als voedingssupplement en staat niet op de dopinglijst. Toch is het een stof met een duidelijke werking in het lichaam, dus het is zinvol om te weten voor wie het geschikt is en waar vrouwen in het bijzonder op moeten letten.
Wat zegt het onderzoek over tyrosine?
Het onderzoek naar tyrosine richt zich vooral op cognitie onder belasting. Een systematische review van Jongkees en collega's uit 2015 concludeerde dat tyrosine het werkgeheugen en de cognitieve flexibiliteit kan ondersteunen in situaties die veel van het brein vragen, maar weinig doet onder normale omstandigheden.
Het idee is dat tijdens acute stress de voorraad catecholaminen in de hersenen sneller wordt aangesproken. Extra tyrosine zou dan helpen de aanmaak bij te houden. Bij uitgeruste mensen in rust is de aanmaak niet beperkt door de hoeveelheid tyrosine, en zie je dus geen effect.
Voor fysieke prestaties zijn de resultaten teleurstellend. De meeste studies vinden geen verbetering van duurvermogen of kracht. Een uitzondering vormen enkele onderzoeken in de hitte, waarin tyrosine de tijd tot uitputting licht verlengde, maar die bevindingen zijn niet consequent gerepliceerd.
Opvallend is dat veel tyrosinestudies voornamelijk met mannen zijn uitgevoerd, vaak militairen. Specifieke gegevens over vrouwen zijn schaars. Dat betekent niet dat het bij vrouwen anders werkt, maar wel dat we met conclusies voorzichtig moeten zijn.
Specifieke aandachtspunten voor vrouwen
Er zijn biologische redenen om bij vrouwen iets beter op te letten. Oestrogenen beïnvloeden de dopaminehuishouding in de hersenen, waardoor de gevoeligheid voor catecholaminen gedurende de menstruatiecyclus kan schommelen. Sommige vrouwen merken dat een stimulerend supplement in de ene cyclusfase anders aanvoelt dan in de andere.
Daarnaast komen schildklieraandoeningen bij vrouwen vaker voor dan bij mannen. De ziekte van Hashimoto en de ziekte van Graves treffen vooral vrouwen. Omdat tyrosine een grondstof is voor schildklierhormoon, wordt gebruik bij schildklierproblemen of bij het slikken van levothyroxine afgeraden zonder overleg met een arts.
Ook hoofdpijn en migraine zijn bij vrouwen veelvoorkomend. Tyrosine wordt in sommige bronnen genoemd als mogelijke trigger bij gevoelige mensen, al is het bewijs daarvoor beperkt. Wie migraine heeft, kan het beste met een lage dosis beginnen en goed op signalen letten.
Tijdens zwangerschap en borstvoeding is er onvoldoende veiligheidsonderzoek naar tyrosinesupplementen. Het advies is daarom om het niet te gebruiken. Een normale eiwitrijke voeding levert in die periode voldoende tyrosine.
We raden vaak nandrolone decanoate aan.
Interacties en wie het beter niet gebruikt
Tyrosine kan de werking van bepaalde medicijnen beïnvloeden. Het belangrijkste voorbeeld zijn MAO-remmers, een oudere groep antidepressiva. In combinatie met tyrosinerijke voeding kunnen die tot een gevaarlijke bloeddrukstijging leiden. Ook bij levodopa, gebruikt bij de ziekte van Parkinson, kan tyrosine de opname verstoren.
- Mensen met een overactieve schildklier of die schildkliermedicatie gebruiken
- Gebruikers van MAO-remmers of levodopa
- Mensen met fenylketonurie (PKU), alleen onder begeleiding van een behandelteam
- Mensen met een melanoom in de voorgeschiedenis
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
Combinaties met cafeïne en andere stimulerende stoffen in pre-workouts verdienen ook aandacht. Vrouwen hebben gemiddeld een lager lichaamsgewicht, waardoor dezelfde hoeveelheid stimulantia relatief zwaarder kan aankomen. Hartkloppingen, onrust en slapeloosheid zijn signalen om de dosis te verlagen of te stoppen.
Bij het gebruik van hormonale anticonceptie zijn geen duidelijke interacties met tyrosine beschreven. Toch is het verstandig om bij twijfel je apotheker te raadplegen, zeker als je ook andere supplementen of medicijnen gebruikt.
Praktisch gebruik en dosering
In onderzoek naar cognitie onder stress worden doseringen gebruikt van ongeveer 100 tot 150 mg per kilogram lichaamsgewicht, eenmalig ingenomen. Voor een vrouw van 60 kilo gaat dat al om enkele grammen. In de praktijk gebruiken veel mensen lagere doses van 500 tot 2000 mg, waarvan het effect minder goed is onderzocht.
| Aspect | Mannen en vrouwen gelijk | Extra aandacht bij vrouwen |
|---|---|---|
| Werkingsmechanisme | Grondstof voor dopamine en noradrenaline | Mogelijke schommelingen door de cyclus |
| Schildklier | Voorzichtig bij aandoeningen | Schildklierziekten komen vaker voor |
| Dosering | Op basis van lichaamsgewicht | Lager gewicht, dus vaak lagere absolute dosis |
| Zwangerschap | n.v.t. | Afgeraden wegens gebrek aan gegevens |
Tyrosine wordt het beste op een lege maag ingenomen, ongeveer een half uur tot een uur vóór de mentale of fysieke belasting. Andere aminozuren concurreren om dezelfde transporters naar de hersenen, dus inname vlak na een eiwitrijke maaltijd is minder logisch.
Begin met een lage dosis en kijk hoe je lichaam reageert. Gebruik tyrosine liever niet in de avond, omdat het bij sommige mensen het inslapen bemoeilijkt.
Conclusies van de redactie
L-tyrosine kan mentale prestaties ondersteunen onder stress, vermoeidheid of slaaptekort, maar levert in normale omstandigheden en voor fysieke prestaties weinig op. Het onderzoek is grotendeels bij mannen gedaan.
Voor vrouwen zijn er geen fundamenteel andere regels, wel extra aandachtspunten: de grotere kans op schildklieraandoeningen, mogelijke schommelingen door de cyclus, een lager lichaamsgewicht en de situatie rond zwangerschap.
Overleg met je arts of apotheker als je schildkliermedicatie, antidepressiva of andere medicijnen gebruikt, en begin altijd voorzichtig.
Interessante verwante onderwerpen zijn onze artikelen over cafeïne voor vrouwelijke sporters, over training en de menstruatiecyclus, en over de bestanddelen van pre-workouts.
Literatuur
- Jongkees BJ, Hommel B, Kühn S, Colzato LS. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands: a review. J Psychiatr Res. 2015;70:50–57.
- Banderet LE, Lieberman HR. Treatment with tyrosine, a neurotransmitter precursor, reduces environmental stress in humans. Brain Res Bull. 1989;22(4):759–762.
- Tumilty L, Davison G, Beckmann M, Thatcher R. Oral tyrosine supplementation improves exercise capacity in the heat. Eur J Appl Physiol. 2011;111(12):2941–2950.
- Fernstrom JD, Fernstrom MH. Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. J Nutr. 2007;137(6 Suppl 1):1539S–1547S.
- Deijen JB, Orlebeke JF. Effect of tyrosine on cognitive function and blood pressure under stress. Brain Res Bull. 1994;33(3):319–323.
