Erwtenproteïne: welke vormen zijn er en welke kies je?
Plantaardig eiwit is allang geen niche meer, en erwtenproteïne is daarin de onbetwiste koploper. Maar op het schap liggen isolaten, concentraten, hydrolysaten en mengsels naast elkaar. De redactie zet de vormen op een rij en bekijkt wat het onderzoek zegt over de werking bij krachtsporters.
Wat is erwtenproteïne precies?
Erwtenproteïne wordt gewonnen uit gele spliterwten (Pisum sativum). De erwten worden gemalen tot meel, waarna het eiwit met water wordt gescheiden van zetmeel en vezels. Door het eiwit neer te slaan, te wassen en te drogen ontstaat een poeder met een hoog eiwitgehalte. Het proces lijkt in grote lijnen op hoe wei-eiwit uit melk wordt geconcentreerd.
De populariteit is de afgelopen tien jaar sterk gegroeid. Erwtenproteïne is lactosevrij, glutenvrij van nature en geschikt voor veganisten. Bovendien veroorzaakt het minder vaak allergische reacties dan soja of zuivel, al zijn erwtenallergieën niet uitgesloten, vooral bij mensen die ook op pinda of andere peulvruchten reageren.
Qua aminozuren is erwteneiwit rijk aan lysine, arginine en de vertakte aminozuren, waaronder leucine. Het relatief zwakke punt is methionine: daarvan zit er naar verhouding weinig in. Om die reden wordt erwteneiwit vaak gecombineerd met rijsteiwit, dat juist meer methionine en minder lysine bevat.
Een analyse van commercieel verkrijgbare plantaardige eiwitisolaten liet zien dat erwteneiwit tot de plantaardige bronnen behoort met een gunstig aminozuurprofiel, al blijft het leucinegehalte iets lager dan dat van wei (Gorissen et al., 2018).
De verschillende vormen op een rij
Erwtenproteïne is niet één product. Fabrikanten bieden verschillende vormen aan die verschillen in eiwitgehalte, smaak, oplosbaarheid en toepassing. Op het etiket kom je meestal de volgende termen tegen.
| Vorm | Globaal eiwitgehalte | Kenmerken | Geschikt voor |
|---|---|---|---|
| Erwteneiwitconcentraat | ca. 50–75% | Meer koolhydraten en vezels, aardsere smaak | Bakken, voedingsmiddelen, budgetkeuze |
| Erwteneiwitisolaat | ca. 80–90% | Meest gebruikte vorm in shakes, weinig vet en koolhydraten | Dagelijkse eiwitshake na training |
| Gehydrolyseerd erwteneiwit | ca. 80–90% | Eiwit deels voorgesplitst, lost beter op, vaak bitterder | Mensen met een gevoelige spijsvertering, dranken |
| Getextureerd erwteneiwit | wisselend | Vezelachtige structuur, geen shakepoeder | Vleesvervangers en maaltijden |
| Mengsel erwt + rijst | ca. 75–85% | Aanvullend aminozuurprofiel | Wie een compleet plantaardig profiel zoekt |
De percentages zijn richtwaarden. Kijk op het etiket naar het eiwitgehalte per 100 gram en per portie; dat is in de EU verplicht vermeld in de voedingswaardetabel. Een product dat op de voorkant 'isolaat' noemt maar minder dan 75% eiwit bevat, is meestal een mengsel.
Gefermenteerd of 'gekiemd' erwteneiwit wordt soms als premium aangeprezen. Er is weinig onafhankelijk onderzoek dat aantoont dat dit voor sporters wezenlijk betere resultaten geeft. Smaak en verteerbaarheid kunnen wel verschillen.
Werkt erwteneiwit even goed als wei?
De vraag die sporters het vaakst stellen, is of erwteneiwit voor spieropbouw kan concurreren met wei-eiwit. Het beschikbare onderzoek is beperkt maar bemoedigend. In een gerandomiseerde studie van Babault en collega's (2015) trainden jonge mannen twaalf weken met krachttraining en kregen ze tweemaal daags 25 gram erwteneiwit, wei-eiwit of placebo. De toename in spierdikte van de biceps was in de erwtengroep vergelijkbaar met die in de weigroep.
Een kleine pilotstudie bij deelnemers aan intensieve functionele training vond na acht weken eveneens geen duidelijke verschillen in lichaamssamenstelling en prestaties tussen wei en erwt (Banaszek et al., 2019). Kanttekening: beide studies waren klein, waardoor kleine verschillen gemist kunnen worden.
Omdat erwteneiwit iets minder leucine bevat, kan het zinvol zijn om de portie iets groter te kiezen, bijvoorbeeld 30 in plaats van 25 gram, of een erwt-rijstmengsel te nemen. Belangrijker dan de bron is de totale eiwitinname per dag. Het ISSN noemt voor de meeste sporters een range van ongeveer 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (Jäger et al., 2017).
Voor wie al voldoende eiwit uit gevarieerde voeding haalt, is een shake vooral een kwestie van gemak. Voor veganisten kan erwteneiwit helpen om op een praktische manier hun eiwitdoel te halen.
Zo kies je een goed product
Bij het kiezen van een erwtenproteïne loont het om verder te kijken dan de verpakking. Een paar aandachtspunten helpen om kwaliteit te herkennen.
- Eiwit per portie: reken uit hoeveel gram eiwit je echt krijgt per schep, niet alleen het percentage.
- Ingrediëntenlijst: kort is meestal beter. Let op toegevoegde suikers, verdikkingsmiddelen en zoetstoffen als je daar gevoelig voor bent.
- Aminozuurprofiel: serieuze fabrikanten vermelden het leucinegehalte per portie.
- Onafhankelijke tests: keurmerken voor dopingvrije productie zijn relevant voor wedstrijdsporters.
- Zware metalen: plantaardige eiwitten kunnen sporen van bijvoorbeeld lood of cadmium bevatten; vraag naar analysecertificaten.
Smaak is bij erwteneiwit een reëel punt. Ongearomatiseerd poeder heeft een duidelijk aardse, peulvruchtachtige smaak. In smoothies met fruit, havermout of cacao valt dat het minst op. Gearomatiseerde varianten maskeren de smaak, maar bevatten meer toevoegingen.
Voor wedstrijdsporters is het risico op verontreiniging met verboden stoffen een aandachtspunt bij alle supplementen. In Nederland biedt de Dopingautoriteit informatie over supplementen die volgens een onafhankelijk testsysteem zijn gecontroleerd.
Prijs zegt weinig over kwaliteit. Vergelijk producten op prijs per gram eiwit; zo zie je snel welk product echt voordelig is.
Verdraagbaarheid en praktische tips
De meeste mensen verdragen erwteneiwit goed. Vergeleken met hele peulvruchten veroorzaakt een isolaat veel minder winderigheid, omdat de meeste vezels en fermenteerbare suikers zijn verwijderd. Bij concentraten kan dat anders liggen.
Begin bij gevoeligheid met een halve portie en bouw rustig op. Een shake direct na de training is niet magisch; het gaat erom dat je over de dag verspreid voldoende eiwit binnenkrijgt, verdeeld over meerdere maaltijden met elk ongeveer 20 tot 40 gram eiwit.
Erwteneiwit is relatief rijk aan purines vergeleken met wei. Voor mensen met jicht is overleg met een arts of diëtist verstandig, al is het effect van een normale portie waarschijnlijk beperkt.
Bewaar het poeder droog en goed afgesloten. Door vocht kan het gaan klonteren en sneller bederven. Gebruik het binnen de aangegeven houdbaarheid.
Conclusies van de redactie
Erwtenproteïne is een volwaardige plantaardige eiwitbron die in kleine studies vergelijkbare resultaten liet zien als wei bij krachttraining. Het isolaat is voor de meeste sporters de praktischste keuze.
Wie het aminozuurprofiel wil optimaliseren, kan kiezen voor een mengsel met rijsteiwit of een iets grotere portie nemen. Uiteindelijk telt de totale eiwitinname per dag het zwaarst.
Let bij aankoop op eiwit per portie, een korte ingrediëntenlijst en onafhankelijke kwaliteitscontrole.
Lees ook onze artikelen over sojaproteïne versus wei, over leucine en spiereiwitsynthese en over eiwitbehoefte bij een veganistisch dieet.
Literatuur
- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3.
- Banaszek A, Townsend JR, Bender D, et al. The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training (HIFT): a pilot study. Sports (Basel). 2019;7(1):12.
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- van Vliet S, Burd NA, van Loon LJC. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991.
