Voordelen van L-ornithine voor sporters: wat zegt het bewijs?
L-ornithine wordt verkocht als hulpmiddel tegen vermoeidheid, voor sneller herstel en zelfs voor meer groeihormoon. Wat blijft er van die beloften over als je naar het onderzoek kijkt? De redactie bespreekt de rol van ornithine in het lichaam en weegt het bewijs per toepassing.
Wat is L-ornithine?
L-ornithine is een aminozuur dat niet in eiwitten wordt ingebouwd, maar een centrale rol speelt in de ureumcyclus. Via die cyclus zet de lever giftig ammoniak, een afvalproduct van de eiwitstofwisseling, om in ureum dat met de urine wordt uitgescheiden. Ornithine fungeert daarbij als een soort draaischijf: het wordt telkens opnieuw gevormd en gebruikt.
Het lichaam maakt ornithine zelf uit arginine, waardoor het niet als essentieel aminozuur geldt. In voeding komt het slechts in kleine hoeveelheden vrij voor, onder meer in zuivel, vlees, vis en in relatief grote mate in bepaalde schelpdieren. Supplementen bevatten meestal L-ornithine hydrochloride, L-ornithine L-aspartaat (LOLA) of ornithine-alfa-ketoglutaraat (OKG).
Ornithine is ook een voorloper van polyaminen en van proline, wat betrokken is bij de aanmaak van collageen. In de medische wereld wordt LOLA gebruikt bij leverpatiënten met verhoogde ammoniakwaarden; zo verbeterden infusen met LOLA in een gerandomiseerde studie de symptomen van hepatische encefalopathie bij patiënten met cirrose (Kircheis et al., 1997).
Voor sporters ligt de interesse op drie terreinen: het afvoeren van ammoniak tijdens zware inspanning, mogelijke effecten op vermoeidheid en de vroegere claim dat ornithine de groeihormoonafgifte zou stimuleren.
Ammoniak, vermoeidheid en inspanning
Tijdens intensieve of langdurige inspanning stijgt de hoeveelheid ammoniak in het bloed, onder meer door afbraak van aminozuren en van energierijke verbindingen in de spieren. Ammoniak wordt in verband gebracht met centrale vermoeidheid: het kan de hersenfunctie beïnvloeden en zo bijdragen aan het gevoel dat je niet meer verder kunt.
De gedachte is dat extra ornithine de ureumcyclus ondersteunt, waardoor ammoniak sneller wordt verwerkt. Een Japanse placebogecontroleerde studie bij gezonde vrijwilligers vond dat ornithine-inname gepaard ging met een geringere subjectieve vermoeidheid na een fietsinspanning en met veranderingen in vet- en aminozuurstofwisseling (Sugino et al., 2008). Het effect op werkelijke prestaties was beperkt.
Andere onderzoeken met ornithine, al dan niet in combinatie met andere aminozuren, lieten wisselende resultaten zien. Studies zijn vaak klein, kortdurend en uitgevoerd met verschillende doseringen en inspanningsprotocollen, wat vergelijken lastig maakt.
Samengevat: er zijn aanwijzingen dat ornithine de ammoniakstijging en subjectieve vermoeidheid kan beïnvloeden, maar overtuigend bewijs voor betere sportprestaties ontbreekt.
Groeihormoon en spiergroei: de oude claim
In de jaren tachtig en negentig werd ornithine populair in de bodybuildingwereld vanwege de belofte dat het de afgifte van groeihormoon zou stimuleren. Daar zat een kern van waarheid in: bij infusen met hoge doses arginine en ornithine stijgt het groeihormoon tijdelijk.
Bij orale inname is het verhaal minder rooskleurig. In een studie bij bodybuilders zorgde alleen de hoogste dosis ornithine voor een stijging van groeihormoon, en die dosis veroorzaakte bij een deel van de deelnemers maag-darmklachten zoals krampen en diarree (Bucci et al., 1990).
Een overzichtsartikel over aminozuren als groeihormoonstimulatoren concludeerde dat de orale doses die nodig zijn om groeihormoon te verhogen, slecht worden verdragen. Bovendien is niet aangetoond dat deze kortdurende hormoonpieken bijdragen aan meer spiermassa of kracht bij gezonde sporters (Chromiak & Antonio, 2002).
Daarbij komt dat inspanning zelf een veel krachtiger stimulans voor groeihormoon is dan een aminozuursupplement. De claim dat ornithine spiergroei bevordert via groeihormoon, is dus niet onderbouwd.
Overzicht van het bewijs
Hoe staat het nu met de onderbouwing voor ornithine? De tabel vat de belangrijkste toepassingen samen.
| Toepassing | Bewijsniveau | Opmerking |
|---|---|---|
| Verlagen van ammoniak bij leverziekte (LOLA) | Matig, medische context | Toepassing onder medische begeleiding, niet bij sporters |
| Minder subjectieve vermoeidheid na inspanning | Laag | Kleine studies, effect op prestaties onduidelijk |
| Verhogen van groeihormoon | Laag | Alleen bij hoge doses met maag-darmklachten |
| Meer spiermassa en kracht | Geen | Geen gecontroleerde studies die dit aantonen |
| Slaap en stress | Laag | Een studie bij werkenden vond verbeteringen in stressmarkers en slaapkwaliteit (Miyake et al., 2014) |
De studie naar stress en slaap is interessant, maar werd uitgevoerd bij kantoorwerkers en niet bij sporters. Het is nog onduidelijk of die resultaten te vertalen zijn naar herstel na training.
Het totaalbeeld is dat ornithine een fysiologisch logische stof is met enkele positieve signalen, maar zonder robuust bewijs voor de doelen waarvoor sporters het doorgaans kopen.
Gebruik, veiligheid en praktische overwegingen
In de studies bij gezonde mensen werden doses gebruikt van enkele grammen per dag, vaak tussen 2 en 6 gram, verdeeld over de dag. Hogere doses, zoals in de groeihormoonstudies, gaven regelmatig maag-darmklachten. Voor wie het wil proberen, is beginnen met een lage dosis verstandig.
- Bijwerkingen: misselijkheid, maagkrampen en diarree, vooral bij hogere doses.
- Voorzichtigheid: bij nierziekte, leverziekte of erfelijke stofwisselingsziekten van de ureumcyclus altijd eerst overleggen met een arts.
- Zwangerschap en borstvoeding: onvoldoende gegevens, gebruik afgeraden.
- Combinatieproducten: ornithine zit vaak in mengsels met arginine en citrulline; let op de totale hoeveelheid.
Ornithine staat niet op de dopinglijst. Voor wedstrijdsporters blijft het advies om producten te kiezen die onafhankelijk op verontreiniging met verboden stoffen zijn getest.
Wie zijn herstel wil verbeteren, haalt doorgaans meer winst uit voldoende slaap, een goede eiwit- en koolhydraatinname en een slim opgebouwd trainingsschema dan uit een aminozuursupplement.
Conclusies van de redactie
L-ornithine is onmisbaar in de ureumcyclus en heeft een duidelijke medische toepassing bij leverpatiënten. Voor sporters is het bewijs veel dunner.
Er zijn aanwijzingen voor minder subjectieve vermoeidheid na inspanning, maar niet voor betere prestaties. De claim dat ornithine via groeihormoon spiergroei bevordert, is achterhaald.
Het lijkt in gangbare doses redelijk veilig, met maag-darmklachten als belangrijkste bijwerking.
Verder lezen? Bekijk onze artikelen over citrulline malaat, over arginine en stikstofmonoxide en over herstelstrategieën na zware trainingen.
Literatuur
- Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutr Res. 2008;28(11):738–743.
- Bucci L, Hickson JF Jr, Pivarnik JM, et al. Ornithine ingestion and growth hormone release in bodybuilders. Nutr Res. 1990;10(3):239–245.
- Chromiak JA, Antonio J. Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes. Nutrition. 2002;18(7–8):657–661.
- Miyake M, Kirisako T, Kokubo T, et al. Randomised controlled trial of the effects of L-ornithine on stress markers and sleep quality in healthy workers. Nutr J. 2014;13:53.
- Kircheis G, Nilius R, Held C, et al. Therapeutic efficacy of L-ornithine-L-aspartate infusions in patients with cirrhosis and hepatic encephalopathy: results of a placebo-controlled, double-blind study. Hepatology. 1997;25(6):1351–1360.
