Bijwerkingen van CLA
CLA wordt al jaren verkocht als natuurlijke hulp bij vetverlies. Minder bekend is dat het supplement ook bijwerkingen kan hebben, van maagklachten tot ongunstige effecten op bloedvetten en insuline. De redactie zette op een rij wat het onderzoek laat zien.
Wat is CLA?
CLA staat voor geconjugeerd linolzuur (conjugated linoleic acid). Het is geen enkele stof, maar een groep isomeren van linolzuur, een meervoudig onverzadigd vetzuur. In de natuur komt CLA in kleine hoeveelheden voor in melk, boter, kaas en vlees van herkauwers, met vooral het isomeer cis-9,trans-11.
Supplementen worden meestal industrieel gemaakt uit saffloer- of zonnebloemolie. Ze bevatten ongeveer gelijke delen van twee isomeren: cis-9,trans-11 en trans-10,cis-12. Dat laatste isomeer komt in voeding nauwelijks voor en lijkt verantwoordelijk voor zowel de beoogde effecten op vetmassa als voor een deel van de bijwerkingen.
CLA werd populair na dierstudies waarin muizen opvallend veel lichaamsvet verloren. Bij mensen zijn de effecten veel kleiner. Een meta-analyse van Whigham en collega's uit 2007 kwam uit op een gemiddeld vetverlies van ongeveer een kwart kilo per week bij een dosis van ruim drie gram per dag, en latere analyses vonden nog kleinere effecten.
De Europese voedselautoriteit EFSA heeft gezondheidsclaims over CLA en vetverlies of spieropbouw afgewezen vanwege onvoldoende bewijs. In Nederland mag CLA daarom niet met zulke beloftes op het etiket worden aangeprezen, al zie je het nog vaak in marketing.
Maag-darmklachten: de meest voorkomende bijwerking
De bijwerkingen die in studies het vaakst worden gemeld, zijn spijsverteringsklachten. Gebruikers rapporteren onder meer misselijkheid, een opgeblazen gevoel, maagpijn, oprispingen en zachte ontlasting of diarree. Die klachten ontstaan vooral bij hogere doses en wanneer de capsules op een lege maag worden ingenomen.
Meestal zijn deze klachten mild en verdwijnen ze vanzelf na het stoppen of verlagen van de dosis. Inname tijdens een maaltijd helpt bij veel mensen. Het verdelen van de dagdosis over twee of drie momenten wordt ook vaak geadviseerd.
Bij sporters kunnen maag-darmklachten extra vervelend zijn, bijvoorbeeld tijdens duurtraining of vlak voor een wedstrijd. Probeer een nieuw supplement daarom nooit voor het eerst in een belangrijke week, maar in een rustige trainingsperiode.
De kwaliteit van de olie speelt eveneens een rol. Geoxideerde vetzuren kunnen een ranzige smaak en extra maagklachten geven. Bewaar capsules koel en donker, en let op de houdbaarheidsdatum.
Effecten op insuline, glucose en bloedvetten
Zorgwekkender dan maagklachten zijn de metabole effecten die in een aantal studies zijn gezien. Vooral het trans-10,cis-12-isomeer werd in verband gebracht met een verminderde insulinegevoeligheid. Een Zweedse studie van Risérus en collega's bij mannen met buikobesitas liet een stijging van de insulineresistentie zien bij gebruik van dit isomeer.
Ook kan CLA de bloedvetten ongunstig beïnvloeden. Meerdere onderzoeken meldden een daling van het HDL-cholesterol, het zogenoemde goede cholesterol, en soms een stijging van ontstekingsmarkers zoals CRP. De resultaten zijn niet eenduidig, maar het signaal komt herhaaldelijk terug.
Voor gezonde jonge sporters is de klinische betekenis van deze veranderingen waarschijnlijk beperkt bij kortdurend gebruik. Voor mensen met prediabetes, diabetes type 2 of een verhoogd risico op hart- en vaatziekten is het een reden om CLA niet zonder overleg te gebruiken.
Ironisch genoeg wordt CLA juist vaak gekocht door mensen met overgewicht die hun metabole gezondheid willen verbeteren. Uitgerekend in die groep kunnen de nadelen op het gebied van insuline en cholesterol het zwaarst wegen.
Lever en andere mogelijke risico's
In dierstudies veroorzaakte CLA, vooral het trans-10,cis-12-isomeer, vetstapeling in de lever. Bij mensen is dat niet duidelijk aangetoond, maar er zijn enkele casusbeschrijvingen van leverontsteking bij gebruikers van CLA-supplementen. Een oorzakelijk verband is moeilijk vast te stellen.
| Bijwerking | Hoe vaak | Ernst | Wat te doen |
|---|---|---|---|
| Misselijkheid, maagpijn, diarree | Vaak | Meestal mild | Innemen bij maaltijd, dosis verlagen |
| Daling HDL-cholesterol | Soms | Matig | Bloedvetten laten controleren bij langdurig gebruik |
| Verminderde insulinegevoeligheid | Soms, vooral bij risicogroepen | Matig | Vermijden bij (pre)diabetes |
| Leverontsteking | Zeldzaam | Mogelijk ernstig | Stoppen en arts raadplegen bij geelzucht |
Signalen van leverproblemen zijn onder meer aanhoudende vermoeidheid, pijn rechtsboven in de buik, donkere urine en geel worden van huid of ogen. Stop bij zulke klachten direct met het supplement en neem contact op met een arts.
Over gebruik tijdens zwangerschap en borstvoeding zijn onvoldoende gegevens beschikbaar. Ook voor kinderen en jongeren is CLA als vetverbrander niet geschikt. Mensen die bloedverdunners gebruiken, kunnen het beste eerst hun apotheker raadplegen, omdat vetzuursupplementen in theorie de stolling kunnen beïnvloeden.
Verstandig omgaan met CLA
In studies wordt meestal 3 tot 6 gram CLA per dag gebruikt, verdeeld over de maaltijden. Hogere doses leveren geen beter resultaat op, maar vergroten wel de kans op bijwerkingen. Studies duren zelden langer dan een jaar, waardoor de veiligheid op de lange termijn onzeker is.
- Neem CLA bij voorkeur tijdens de maaltijd.
- Gebruik het niet bij diabetes, prediabetes of leverziekte zonder overleg.
- Laat bij gebruik langer dan een paar maanden je bloedvetten controleren.
- Verwacht geen grote veranderingen in lichaamsvet.
- Kies voor wedstrijdsport een product dat op dopingverontreiniging is getest.
Het belangrijkste inzicht is dat het mogelijke voordeel klein is. Een paar honderd gram extra vetverlies over meerdere maanden weegt voor veel mensen niet op tegen maagklachten en een mogelijk ongunstig effect op cholesterol en insuline.
Voeding, beweging, slaap en een gematigd energietekort blijven de basis van vetverlies. Natuurlijke bronnen van CLA, zoals zuivel van grasgevoerde koeien, bevatten vooral het onschuldiger cis-9,trans-11-isomeer en passen prima in een gevarieerd voedingspatroon.
Conclusies van de redactie
CLA is een veelgebruikt supplement voor vetverlies, maar het effect bij mensen is klein en EFSA heeft claims daarover afgewezen. De bijwerkingen zijn meestal mild, vooral maag-darmklachten.
Belangrijker zijn de mogelijke ongunstige effecten op insulinegevoeligheid en HDL-cholesterol, met name door het trans-10,cis-12-isomeer. Voor mensen met een verhoogd metabool risico is dat een reden om af te zien van CLA.
Wie het toch wil proberen, houdt zich aan doseringen uit studies, neemt het bij de maaltijd en laat bij langdurig gebruik bloedwaarden controleren.
Verder lezen? Bekijk onze artikelen over L-carnitine, over groene-thee-extract en over wat vetverbranders werkelijk doen.
Literatuur
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203–1211.
- Risérus U, Arner P, Brismar K, Vessby B. Treatment with dietary trans10cis12 conjugated linoleic acid causes isomer-specific insulin resistance in obese men with the metabolic syndrome. Diabetes Care. 2002;25(9):1516–1521.
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127–134.
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118–1125.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to conjugated linoleic acid (CLA) isomers. EFSA J. 2010;8(10):1794.
