Boor: welke vormen zijn er en welke kies je?
Boor wordt in de fitnesswereld verkocht als natuurlijke testosteronbooster, en op het etiket kom je verschillende vormen tegen, van natriumboraat tot calciumfructoboraat. Maakt die vorm uit, en wat doet boor eigenlijk? De redactie vergelijkt de vormen en bespreekt wat het onderzoek laat zien.
Wat is boor en wat doet het in het lichaam?
Boor is een spoorelement dat in kleine hoeveelheden voorkomt in plantaardige voeding. Voor planten is het onmisbaar; voor de mens is het niet officieel als essentieel voedingsstof erkend. Toch zijn er aanwijzingen dat boor een rol speelt bij de stofwisseling van calcium, magnesium en vitamine D, en bij de werking van bepaalde hormonen (Pizzorno, 2015).
De gemiddelde inname via voeding ligt in Europa ergens rond de 1 à 2 milligram per dag, afhankelijk van het eetpatroon. Wie veel groente, fruit, noten en peulvruchten eet, krijgt meer binnen. Goede bronnen zijn onder meer pruimen, rozijnen, avocado, amandelen, pinda's, bonen en koffie, al is de concentratie in koffie laag.
Er is geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor boor. Wel heeft EFSA een aanvaardbare bovengrens vastgesteld van 10 milligram per dag voor volwassenen, waarbij rekening is gehouden met effecten op voortplanting en ontwikkeling in dierstudies (EFSA, 2004).
In de sportwereld werd boor populair na onderzoek uit de jaren tachtig bij vrouwen na de overgang, waarbij boorsuppletie het testosteron- en oestrogeengehalte leek te verhogen (Nielsen et al., 1987). Sindsdien wordt het verkocht als 'natuurlijke testosteronbooster'.
De verschillende vormen op een rij
Boor komt in supplementen in verschillende chemische vormen voor. De belangrijkste verschillen zitten in de manier waarop het boor gebonden is, de wettelijke status en de hoeveelheid onderzoek.
| Vorm | Kenmerken | Onderzoek | Status in de EU |
|---|---|---|---|
| Natriumboraat | Anorganisch zout, goed opneembaar | Gebruikt in een deel van de klinische studies | Opgenomen in de EU-lijst van toegestane vormen voor supplementen |
| Boorzuur | Anorganisch, eenvoudige vorm | Vooral toxicologisch onderzoek | Opgenomen in de EU-lijst van toegestane vormen |
| Boorcitraat, -glycinaat, -aspartaat | Boor gebonden aan een organisch molecuul | Gebruikt in enkele sportstudies | Status kan per land verschillen |
| Calciumfructoboraat | Boor gebonden aan fructose en calcium, komt ook in planten voor | Studies naar gewrichtsklachten en ontstekingswaarden | Novel food-toelating |
Uit onderzoek bij mensen en dieren blijkt dat de meeste vormen van boor uit voeding en supplementen goed worden opgenomen; het overgrote deel komt in het bloed terecht en wordt vrij snel via de nieren uitgescheiden. Er is weinig goed vergelijkend onderzoek dat aantoont dat de ene vorm duidelijk beter werkt dan de andere.
Belangrijker dan de vorm is daarom de hoeveelheid elementair boor per tablet. Op het etiket moet staan hoeveel milligram boor je per dagdosis binnenkrijgt. Producten van 3 mg zijn gebruikelijk; sommige bevatten 6 of 10 mg, wat al tegen de bovengrens aan zit als je voeding meetelt.
Boor en testosteron: wat laat het onderzoek zien?
De bekendste studie bij mannen is van Naghii en collega's (2011). Gezonde mannen namen een week lang dagelijks 10 mg boor. Daarna was het vrije testosteron gestegen, het oestradiol gedaald en waren enkele ontstekingswaarden lager. De studie was echter klein, kortdurend en zonder placebogroep, waardoor de resultaten voorzichtig moeten worden geïnterpreteerd.
Een oudere studie bij bodybuilders gaf een ander beeld. Mannen die zeven weken 2,5 mg boor per dag kregen naast hun training, verschilden in testosteron, vetvrije massa en kracht niet van de placebogroep (Ferrando & Green, 1993). Beide groepen werden sterker en zwaarder door de training zelf.
Het beeld is dus tegenstrijdig, en het aantal studies is klein. Er is geen bewijs dat boor bij gezonde jonge mannen met een normaal testosterongehalte leidt tot meer spiermassa of kracht.
Ook is het belangrijk te onthouden dat kleine veranderingen in hormoonwaarden binnen het normale bereik niet automatisch een merkbaar effect op prestaties hebben.
Andere mogelijke toepassingen
Buiten de testosteronclaim wordt boor onderzocht in verband met botgezondheid, gewrichten en ontsteking. Een paar terreinen waar onderzoek naar is gedaan:
- Botten: boor beïnvloedt mogelijk de stofwisseling van calcium, magnesium en vitamine D; harde gegevens over botdichtheid of breuken bij mensen ontbreken.
- Gewrichten: kleine studies met calciumfructoboraat suggereren minder gewrichtsongemak, maar de kwaliteit van het bewijs is beperkt.
- Ontstekingswaarden: sommige studies melden lagere waarden van CRP en bepaalde cytokinen, wat nog geen gezondheidswinst bewijst.
- Cognitie: oude studies wijzen op een mogelijk verband tussen lage boorinname en hersenfunctie, maar dit is niet bevestigd.
In de EU zijn er geen goedgekeurde gezondheidsclaims voor boor. Fabrikanten mogen dus formeel niet beweren dat boor testosteron verhoogt of botten versterkt.
Voor de meeste mensen is een gevarieerd eetpatroon met voldoende groente, fruit, noten en peulvruchten de eenvoudigste manier om voldoende boor binnen te krijgen.
Veiligheid en praktische keuze
Bij doses tot een paar milligram per dag zijn bij mensen geen ernstige bijwerkingen beschreven. Bij hogere doses kunnen misselijkheid, braken, diarree, huiduitslag en hoofdpijn optreden. Accidentele inname van grote hoeveelheden boorzuur is giftig; boorzuur buiten de supplementwereld, bijvoorbeeld als insecticide, is geen voedingssupplement.
Houd de totale inname, inclusief voeding, onder de door EFSA vastgestelde bovengrens van 10 mg per dag. In de praktijk betekent dat: kies bij voorkeur een supplement met maximaal 3 mg boor per dag. Hogere doses bieden geen aangetoond extra voordeel.
Voorzichtigheid is geboden bij nierziekte, omdat boor via de nieren wordt uitgescheiden. Bij hormoongevoelige aandoeningen, zoals bepaalde vormen van borst- of prostaatkanker, is overleg met een arts verstandig, omdat boor de geslachtshormonen kan beïnvloeden. Tijdens zwangerschap en borstvoeding wordt suppletie afgeraden.
Kies bij aankoop een product met een duidelijke vermelding van de hoeveelheid elementair boor en, voor wedstrijdsporters, met een onafhankelijke dopingtest. Natriumboraat en calciumfructoboraat zijn de vormen met de duidelijkste wettelijke status in de EU.
Conclusies van de redactie
Boor is een spoorelement dat waarschijnlijk een rol speelt in de stofwisseling van mineralen en hormonen, maar de claims als testosteronbooster zijn slecht onderbouwd.
De verschillende vormen worden over het algemeen goed opgenomen. Let vooral op de hoeveelheid elementair boor per dag en blijf ruim onder de EFSA-bovengrens van 10 mg.
Voor de meeste sporters levert een gevarieerd voedingspatroon voldoende boor; suppletie is geen vervanging voor training, voeding en slaap.
Lees ook onze artikelen over zink en testosteron, over magnesium voor sporters en over het testen van je hormoonwaarden.
Literatuur
- Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, Hedayati M, Daneshpour MS. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011;25(1):54–58.
- Nielsen FH, Hunt CD, Mullen LM, Hunt JR. Effect of dietary boron on mineral, estrogen, and testosterone metabolism in postmenopausal women. FASEB J. 1987;1(5):394–397.
- Ferrando AA, Green NR. The effect of boron supplementation on lean body mass, plasma testosterone levels, and strength in male bodybuilders. Int J Sport Nutr. 1993;3(2):140–149.
- Pizzorno L. Nothing boring about boron. Integr Med (Encinitas). 2015;14(4):35–48.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Opinion related to the tolerable upper intake level of boron (sodium borate and boric acid). EFSA J. 2004;80:1–22.
